Saviez-vous qu’au cours d’une séance ordinaire de deux heures d’exercice intense, vous pouvez épuiser toutes vos réserves glucidiques (principale énergie des muscles), perdre plus de 2 litres d’eau ainsi qu’environ 1 600 mg d’électrolytes (maintien de l’hydratation cellulaire) par la transpiration?

Peu importe le sport ou l’activité à laquelle vous prenez part, il est primordial de faire le nécessaire pour rétablir l’homéostasie du corps à la suite d’une activité physique intense de plus d’une heure. Trois étapes suffisent pour y arriver :

1. Refaire le plein d’énergie en reconstituant les réserves de glycogène à l’aide des glucides.
2. Réparer les dommages musculaires avec l’aide des protéines.
3. Remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur.

À quel moment?

Afin d’optimiser votre récupération, il est essentiel de prendre une collation dans un délai de 15 à 30 minutes suivant l’effort. Pourquoi? Simplement parce que le corps à une plus grande efficacité à entreposer les nutriments essentiels dans les minutes suivant l’entrainement. Il nécessite donc d’avoir sous la main (ou dans son sac de sport…) une collation comportant tout ce dont vous avez besoin pour répondre aux trois étapes soulevées plus tôt.

Étape 1..2..3 !

Évidemment, l’ordre des étapes n’a pas d’importance. La première consiste à refaire le plein de glucides après l’effort. Il est recommandé de consommer 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporels (0,5 à 0,7 gramme par livres de poids corporels). À noter que les aliments avec un indice glycémique (IG) élevé comme les bananes ou les dattes, par exemple, peuvent accélérer le renouvellement du glycogène musculaire et ainsi favoriser une récupération optimale.

En ce qui concerne la deuxième étape, vous devriez consommer au moins 7 grammes de protéines afin de permettre la réparation des fibres musculaires qui ont été naturellement endommagées lors de l’effort. Contrairement à la croyance populaire, vous devez consommer beaucoup plus de glucides que de protéines à la fin de votre entraînement, soit un ratio d’environ 3 : 1.

Finalement, il ne faut surtout pas oublier la réhydratation dans tout le processus de récupération après l’exercice. Afin de combler vos pertes hydriques, vous devriez boire 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu. Il faut aussi consommer des électrolytes (sodium et du potassium) dans la demi-heure qui suit la fin de votre entraînement, car ils ont été éliminés par la transpiration pendant votre exercice.

Voici quelques aliments riches en sodium : jus de légumes, jus de tomate, jambon, fromages et amandes salées.
Voici quelques aliments riches en potassium : bananes, fraises, choux frisé (kâle), lait et yogourt.

C’est tout?

Pas tout à fait. Après avoir ingéré votre collation de récupération, vous devriez ajouter un repas complet et équilibré dans les 2 heures suivant l’effort. Si cela n’est pas possible, répétez la collation post-entrainement chaque heure jusqu’au prochain repas.

Voilà!

Allez-y selon vos propres goûts en variant les aliments d’une séance à l’autre. Faites preuve d’imagination! Voici quelques choix de collations post-exercice intéressants :

• Banane + yogourt + jus.
• Barre tendre grains entiers + dattes + lait écrémé.
• Lait au chocolat 1% + fruits séchés et eau.
• Morceaux de fromage faible en gras + fraises + jus de légumes.

Planifier, la clef.

Pour certaines personnes, il peut paraître compliquer de s’alimenter convenablement suite à leur activité sportive puisque celle-ci s’effectue à l’extérieur de la maison (…donc loin de la cuisine). Si vous êtes l’une d’entre elles, la planification reste une fois de plus la meilleure solution. Les bénéfices que vous allez en retirer vous convaincront assurément d’ajouter 2-3 minutes supplémentaires à votre routine quotidienne. L’essayer c’est l’adopter!

 

Jean-François Bélanger, M. Sc.
Équilibre Nutrition

 

Sources :
Association canadienne des entraîneurs. (page consultée le 9 mai 2013), [En ligne], adresse https://www.coach.ca
Guide nutritionnel à l’intention des athlètes. (page consultée le 9 mai 2013) [En ligne], adresse https://www.excellencesportive.com
Ledoux, M., Lacombe, N., et St-Martin, G. (2009). Nutrition, sport et performance. Québec : Géo plein air
Rodriguez, N. R., Dimarco, N. R., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine : nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association,109(3), 509-527.