Saviez-vous que de bons choix alimentaires avant votre activité physique peuvent améliorer vos performances?

 

Hé oui, une alimentation adéquate avant l’effort peut améliorer vos performances sportives. La taille, le choix des aliments et le moment du repas avant votre activité physique sont trois variables importantes à prendre en considération. Il est donc primordial de prévoir suffisamment de temps pour la digestion de votre repas.

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Plus vous disposez de temps, plus votre repas devrait être complet et équilibré. Plus le délai est court entre votre repas et votre activité physique, plus votre repas devrait être léger (par exemple, une collation légère). En gros, vous devez éviter d’avoir faim pendant votre activité physique, sans toutefois avoir le ventre trop rempli. Comment faire?

Il existe plusieurs petits trucs pour y arriver. Afin de faciliter la digestion et de réduire les problèmes gastro-intestinaux, vous devriez éviter les matières grasses, les aliments riches en fibres et les mets épicés. Pour certaines personnes, les aliments gazogènes (légumineuses, chou, oignon, brocoli et chou- fleur) peuvent causer des ballonnements. Ils sont donc à consommer selon votre propre seuil de tolérance. Optez pour des aliments que vous connaissez et que vous appréciez, car ce n’est pas le meilleur moment pour expérimenter des aliments inconnus.

Dans une perspective de performance, vous devriez favoriser avant tout les aliments riches en glucides afin de faire le plein d’énergie. Il ne faut pas oublier de boire régulièrement avant l’effort afin d’assurer un niveau d’hydratation adéquat.

En terminant, voici maintenant quelques exemples d’aliments à prioriser en fonction du délai que vous avez avant votre exercice.

Avant toute chose, n’oubliez pas de mettre un minimum de carburant dans votre réservoir avant de prendre la route. Une panne d’essence est si vite arrivée…


3 heures et plus avant l’effort ***chrono

Optez pour un repas complet et équilibré riche en glucides avec une quantité raisonnable de protéines tout en évitant les aliments riches en gras. Boire entre 400 ml et 600 ml d’eau (environ 2 à 3 verres d’eau).

Exemples :

(Au déjeuner)          Rôties | Beurre d’arachide (30 ml) | Yogourt grec | Fruits frais au choix & Eau.

(Dîner ou souper)   Pâtes alimentaires | Sauce tomate avec légumes & viande | Noix ou graines | Fruits & Eau.


2 heures avant l’effort

Optez pour un repas léger comprenant 1 aliment riche en protéines et 3 à 6 aliments riches en glucides. Boire entre 400 ml et 600 ml d’eau (environ 2 à 3 verres d’eau).

Exemples :

(Au déjeuner)         Céréales à grains entiers | Lait ou boisson de soya | Fruits & Eau.

(Dîner ou souper)  Sandwich de viande maigre (ex. : poulet, dinde, thon) | Fromage faible en gras (<15% m.g.) | Crudités & Eau.


1 heure avant l’effort

Optez pour une collation liquide ou solide (selon votre tolérance) comprenant 2 à 3 aliments riches en glucides. Encore une fois, assurez-vous d’être bien hydraté. Boire entre 150 et 350 ml de liquide environ 15 minutes avant l’effort (environ 1 à 2 verres d’eau).

Exemples :

Jus de fruits (125 ml) & Barre tendre sans noix avec très peu de fibres.

Un ou deux fruits frais & Eau

***Veuillez noter que les quantités suggérées sont approximatives et doivent avant tout être considérées comme des généralités. Pour une approche plus personnalisée, veuillez consulter nos offres de services en nutrition : ICI

 

Jean-François Bélanger, M.Sc.
Équilibre Nutrition


Sources :

Association canadienne des entraîneurs. [En ligne], adresse https://www.coach.ca
Guide nutritionnel à l’intention des athlètes. [En ligne], adresse https://www.excellencesportive.com
Ledoux, M., Lacombe, N., et ST-Martin, G. (2009). Nutrition, sport et performance. Québec : Géo plein air
Rodriguez, N. R., Dimarco, N. R., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine : nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association,109(3), 509-527.