Depuis plusieurs années, une multitude de produits sont offerts sur le marché dans le but de maximiser la performance durant l’effort. Aujourd’hui, nous pouvons retrouver des dizaines de compagnies différentes offrant des barres énergisantes, des gels ou des boissons concentrées en énergie sur les tablettes des supermarchés, des pharmacies et des magasins spécialisés. Avec une si grande variété, il est normal de s’y méprendre. Voici quelques petits conseils pour vous aider à choisir ce que vous devriez apporter lors de votre prochain entrainement.

 

La priorité pendant l’effort devrait être l’hydratation.

Règle générale, si votre activité physique dure moins d’une heure, l’eau est suffisante pour maintenir un bon niveau d’hydratation. Cependant, si votre activité physique dure plus d’une heure, l’eau ne suffit pas à combler vos besoins, car vos muscles ont besoin de glucides pour performer à un niveau optimal.

 

Quoi boire lors d’activité de plus d’une heure?

Optez pour une boisson qui contient non seulement des glucides, mais également des électrolytes (ex. : sodium, potassium) pour combler vos pertes en eau, en sel et en potassium. Plus précisément, vous devriez viser 1 gramme de glucide par kilogramme de poids par heure d’entrainement. Pour 1 litre, votre boisson devrait contenir entre 40 et 80 grammes de glucides, entre 500 et 700 mg de sodium et entre 80 et 200 mg de potassium. À noter qu’il n’est pas recommandé de boire une boisson trop sucrée lors de l’effort. Il est plutôt conseillé de la diluer avec de l’eau afin d’échelonner les apports en sucre sur une plus longue période (ex : 500 ml de boisson pour sportif «Gatorade» et 500 ml d’eau plate).

Voici 2 exemples de boisson pour sportif facile à faire à la maison.

• 500 ml de jus d’orange + 2 ml de sel + jus de citron au goût + eau afin de constituer 1 litre.
• 400 ml de jus de raisin + 2 ml de sel + jus de citron au goût + eau afin de constituer 1 litre.

 

Le truc de «Pro»

Le point à retenir est qu’il faut boire souvent, mais de petites gorgées, c’est-à-dire entre 150 et 350 ml (3-4 gorgées) d’eau ou de liquide toutes les 15 minutes, et ce, dès le début de l’effort. En gros, vous devriez boire en moyenne au moins 400 à 800 ml (environ 3 verres d’eau) par heure selon votre tolérance.

N’attendez pas la soif avant de boire! Le sentiment d’avoir soif est un signal envoyé à notre cerveau pour nous indiquer que le corps est déshydraté. Ce phénomène est associé à une déshydratation légère diminuant de 5 à 10% la capacité physique maximale à l’effort.

 

Attention à une trop grande déshydratation!

Lorsque vous faites de l’activité physique, vous perdez plus d’eau, car votre fréquence respiratoire s’accélère et votre transpiration devient plus abondante. C’est pourquoi il est important de boire suffisamment pour combler vos pertes en eau afin de ne pas souffrir de déshydratation. La déshydratation survient lorsque votre corps perd plus de liquide que vous en consommez. En gros, tout cela peut causer des effets négatifs sur votre bien-être (par exemple, diminution de la performance physique et mentale, épuisement, maux de cœur, crampes musculaires, etc.).

Dans des conditions environnementales chaudes et humides, les risques de malaises (crampes, coup de chaleur) et de déshydratation sont augmentés. Lorsqu’il fait très chaud et que la température est très humide, l’évaporation de la chaleur par le corps (sudation) est réduite. Il est donc primordial de prendre toutes les précautions nécessaires (boire suffisamment de liquide, ajouter des électrolytes à votre boisson) afin de vous assurer d’être bien hydraté pendant votre activité physique. Il faut également préciser que même si la température est plutôt fraîche ou froide, il subsiste un risque de déshydratation.

Quoi qu’il en soit, l’important est de boire pendant votre activité physique. Alors, choisissez une boisson avec une saveur que vous aimez et à une température qui vous convient!

 

La faim se fait ressentir?

Optez alors pour des aliments solides avec de l’eau afin de diminuer le sentiment de satiété. Vous pourriez prioriser un fruit frais sans pelure, une compote de fruits, des fruits séchés ou même une barre de céréales sans noix. Il est recommandé de prendre de petites bouchées toutes les 15 minutes afin de réduire les problèmes de digestion.

 

Jean-François Bélanger, M. Sc.
Équilibre Nutrition

 

Sources
Association canadienne des entraîneurs. (page consultée le 9 mai 2013), [En ligne], adresse https://www.coach.ca
Guide nutritionnel à l’intention des athlètes. (page consultée le 9 mai 2013) [En ligne], adresse https://www.excellencesportive.com
Ledoux, M., Lacombe, N., et ST-Martin, G. (2009). Nutrition, sport et performance. Québec : Géo plein air
Rodriguez, N. R., Dimarco, N. R., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association,109(3), 509-527.